カテゴリー: 健康・トレーニング

ショートスリープの実験9週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/10/12（土） 体重67.5kg　体脂肪率14.3%
記録なし

2019/10/13（日） 体重68.5kg　体脂肪率14.4%
記録なし

2019/10/14（月） 体重67.7kg　体脂肪率14.5%
記録なし

2019/10/15（火） 体重68.5kg　体脂肪率16.3%
本眠　04:00～06:00(2時間)
不用品の整理に夢中になりすぎて記録がつけれていなかったので再開（朝イチに体重計乗るのだけは継続していた）。
体脂肪率が増えてる理由が良くわからない。
体重の変動がそこまであるわけではないので、筋肉が分解されているのかな？

2019/10/16（水） 体重68.8kg　体脂肪率16.2%
本眠　23:00～05:00(6時間)
朝起きたときにHIITをやり始める。
理想で言えば心拍数測ってやるべきなんだろうけど、贅沢は言えないな。

ハンドスタンディングホールド　1分25秒、1分15秒
フルブリッジ　18reps x 2set

2019/10/17（木） 体重70.7kg　体脂肪率15.8%
本眠　23:00～05:00(6時間)
仮眠のつもりが本眠になる。
体重の変動が大きいのは朝一で測るのを忘れていたため。

2019/10/18（金） 体重69.3kg　体脂肪率14.9%
本眠　22:00～04:00(6時間)
昨日と同様。
PNじゃなくて90分程度寝ようとしているのが悪いのか。

そんなに体脂肪増える要素のある食生活してないと思うんだけど、妙に増えてしまった。
12%台どころの話ではない。

仮眠時間が長いことによる弊害がよく起こった時期。
アラームで起きれないというか、アラームが鳴っていたことにすら気が付かない感じでしたね。

ショートスリープの実験7週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/09/28（土） 体重69.1kg　体脂肪率15.9%
本眠　04:20～06:20(2時間)　PN1　14:00～18:00（4時間）
仮眠方法を変えたらさっそくやらかしましたわ。
爆睡ですわ、アラームってなんだ。
これがPNで横にならない方法を勧める理由の一つなので、いい経験だとおもっておきます。
夜少し仮眠取りたかったところですが、友人たちと遊んでたらタイミングを逃しました。

ピストルスクワット　3reps x 3
クローズスクワット　50reps x 2
ワンレッグカーフレイズ　20reps x 3 + ボトムで20秒静止
ホリゾンタルプル 10reps x 2
ジャックナイフプル 10reps x 2

スクワットはピストルオンリーでクローズスクワットやるつもり無かったですが、ピストルスクワットがバランス取るのに必死過ぎたため変更。
プル系はフルプルアップ（懸垂）がまともに出来ないので、出来るように目指す。

ここのところ体脂肪率が落ちない。
プロテインを何度かに分けて(深夜も含む)取るのがいい、という意見があったのでそうしてましたが、トレーニング直後だけにしました。

2019/09/29（日） 体重69.1kg　体脂肪率13.8%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　16:30～17:15（45分） PN2　21:30～22:15（45分）
TOEICの日、ではあるんですが正直今回はやる気がなかった。
体調は起きてはいられるが集中してるわけでもない、といったところ。
問題が右から左に抜けていく。

体脂肪率が急に落ちました。
これがキープできるかどうかが問題。

2019/09/30（月） 体重69.9kg　体脂肪率14.6%
本眠　04:45～06:00(1時間15分)　PN1　13:00～13:20（20分） PN2　19:40～20:00（20分） PN3　00:45～01:30（45分）
昼頃までは集中力あったんだけど、15時頃から段々と落ちる。
要因は昼食と業務内容かな。
スーパーやコンビニで買えるもので何とかしようとするとどうしても昼食はちょいジャンキーになるよね。
業務内容は会議があった。主体的に司会や質問を行わない会議はどうしても集中力を奪う。

フルプッシュアップ
15 x 2 + 12
ディップス
5 x 3

レッグレイズ
20 x 2
ハンギングニーレイズ
8 x 3

久しぶりに普通の腕立てやったけど、全然出来ねえ。
ディップスまで腕が持たない。
ハンギングニーレイズは初めてやったから試行錯誤しながらやってました。
お腹に効いてる感はあまりない。

2019/10/01（火） 体重69.8kg　体脂肪率15.1%
本眠　04:40～06:00(1時間20分)　PN1　13:40～14:00（20分） PN2　19:25～19:55（30分）
本棚の整理を行っていたら時間が経ってしまった。

2019/10/02（水） 体重69.3kg　体脂肪率13.6%
本眠　04:30～06:00(1時間30分)　PN1　13:30～14:00（30分） PN2　00:00～01:00（1時間）
睡眠とか運動がどうこうじゃなくて、建物の改修工事で使われてる塗料の匂いで体調がすこぶる悪い。
シンナー系なのかな？
可能な限り家にいない生活にしたいくらいだ。

ハンドスタンディング
1分5秒　x2
フルブリッジ
11、10reps
プレレスラーブリッジ
20reps
プレフロントブリッジ
20reps

レスラーブリッジ系は出来てるのかどうかがまず怪しい。
特にフロントブリッジ。
左右は効かせやすいけど、前が効いてる感じがしない。
ハンドスタンディングは前回は左手がしびれてしばらく使えなかったが、今回は大分マシ。

2019/10/03（木） 体重68.8kg　体脂肪率14.2%
記録忘れ。

2019/10/04（金） 体重68.1kg　体脂肪率13.9%
本眠　04:00～(記録忘れ)　PN1　13:40～14:00（20分） PN2　23:00～00:00（1時間）
昼は割と大丈夫だったが、夜7時頃になると強烈な睡魔が襲ってきた。
原因としては空腹、疲労、電車あたりが怪しいか。
睡魔が出たら仮眠で対応しているが、そもそも睡魔を出さないようにするのが正しいとのこと。
少し対策を考えるかな。

体脂肪率は増えもせず減りもせず。
来週から空き時間を全て部屋の片付けに傾けた結果、睡眠時間の記録を一切しなくなるので一週間分記録が飛びます。

ショートスリープの実験6週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/09/21（土） 体重69.3kg　体脂肪率13.8%
本眠　04:15～06:20(2時間5分)　PN1　13:00～13:15（15分）　PN2　16:00～16:15（15分） PN3 19:00～19:15 (15分) PN4　23:00～23:15 (15分)
手足がだるい、なんというか動かしてないと変な感じがする。
手足の不調はトレーニングしてる最中はほとんど感じない、PN直後は軽減されるが時間が経つと我慢しがたい不快感がある。

2019/09/22（日） 体重68.6kg　体脂肪率13.3%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　12:00～12:15（15分）　PN2　15:00～19:30（4時間30分）
あまりに不調だったので諦めて体に任せて昼寝したところがっつり寝た。
現在は手足の不調もなくなった。

2019/09/23（月） 体重68.8kg　体脂肪率13.0%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　11:00～11:15（15分）　PN2　14:00～14:15（15分） PN3　00:15～00:30（15分）
前日の昼寝のおかげか快調。
胸・腕のトレーニングも体の調子による問題は感じない。
相変わらず胸に効いてる気はしないが。
あとちょっとで体脂肪率12%台が見えてるので頑張れる。

2019/09/24（火） 体重70.0kg　体脂肪率14.8%
本眠　03:30～06:00(2時間30分)　PN1　10:00～10:10（10分）　PN2　12:45～13:00（15分） PN3　16:00～16:10（10分） PN4　23:45～00:00（15分）
日中の眠さが酷い。
ただ特定の作業している間は目が覚めるんで、体力的なものではないんだろうなとは思う。
会議は眠気地獄です。

2019/09/25（水） 体重69.5kg　体脂肪率14.5%
本眠　04:10～06:00(1時間50分)　PN1　10:00～10:10（10分）　PN2　13:00～13:15（15分） PN3　16:00～16:10（10分） PN4　00:25～00:40（15分）
ジムでのトレーニングに慣れていないからか、自重トレの方がしっくりくる事が多いです。
なのでポール・ウェイドさんのプリズナー・トレーニングを参考に自重トレやってみようかと思います。
ウォールハンドスタンド　1分 x 2set
壁に向かっての逆立ちです。久しぶりにやったら左手がしびれた。

2019/09/26（木） 体重69.2kg　体脂肪率14.9%
本眠　04:10～07:20(3時間20分)　PN1　13:30～13:45（15分）　PN2　00:00～00:15（15分）

2019/09/27（金） 体重69.2kg　体脂肪率15.3%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　13:30～14:50（1時間20分）
ちょっと知識の更新。
仮眠＝PNだと思っていたが、15分以下の仮眠＝PNが正しい模様。
また出来るのであれば横になった方が効果が高いとのこと。
個人的に60分程度の仮眠を取ると、その後の活動がしやすい印象が今までの経験でありました。
そういった理由で仮眠を少し長く、横になって取ってみます。

体脂肪率12%の壁が厚い。
時間経ってから書いているから分かりますが、仮眠を長くしたのはミスです。
体は休まるかも知れませんが、とにかく起きれないです。

ショートスリープの実験5週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/09/14（土） 体重70.6kg　体脂肪率15.4%
本眠　03:20～06:20(3時間)　PN1　12:45～13:00（15分）　PN2　00:00～00:15（15分）
記録再開。
生活としては安定しているが、残念ながら眠いタイミングがある。
特に寝起きが厳しい。

2019/09/15（日） 体重70.7kg　体脂肪率15.3%
本眠　03:20～09:00(3時間)　PN1　00:00～00:15（15分）
記録再開。
生活としては安定しているが、残念ながら眠いタイミングがある。
特に寝起きが厳しい。

2019/09/16（月） 体重70.6kg　体脂肪率16.0%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　14:45～15:00（15分）　PN2　21:30～21:45（15分）
寝過ごしました。
どうしても休日は朝起きれない日が出るな。
高負荷でのトレーニング週。
高負荷になると追い込めてる感じがしないのが難点。

2019/09/17（火） 体重69.9kg　体脂肪率14.4%
本眠　04:00～06:00(2時間)　PN1　12:50～13:05（15分）　PN2　00:20～00:35（15分）
特に問題なく過ごす。
久しぶりに体脂肪率が下がったので一安心。
ケトジェニック食にちゃんとなっていない日があるような気がします。

2019/09/18（水） 体重70.4kg　体脂肪率15.1%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　10:30～10:45（15分）　PN2　13:00～13:45（45分）
流石に本眠2時間はしんどい。

2019/09/19（木） 体重69.7kg　体脂肪率14.1%
本眠　03:20～07:00(3時間40分)　PN1　13:00～13:15（15分）　PN2　17:45～18:00（15分）　 PN3　23:30～23:45（15分）
3時頃からPNまでかなり眠かった。

2019/09/20（金） 体重70.0kg　体脂肪率15.0%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　13:30～13:45（15分）　PN2　19:00～19:15（15分）
何故か知らないが元気あるな。
この感じが常にキープできるといいんだけどね。
一方で体脂肪率が13%台にならないのに困ってる。
HIITでもやるべきなんだろうか。

今週後半は少し忙しかったです。
夜3時頃まで作業してたの久しぶりだったな。
水曜日のトレーニングもしてません。
ただ過ごし方は違いますが普段と同じ時間に寝てるので、特別疲労は感じないですね。

ショートスリープの実験4週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/09/07（土） 体重70.2kg　体脂肪率15.8%
本眠　05:00～11:00(6時間)　PN1　14:00～14:15（15分）　PN2　17:30～17:45（15分）
朝の眠気が強すぎる。
前日PN出来てないから何となく予想していた。
トレーニング面ではスクワット関連をやっていたが、どうも効きが弱い気がする。

2019/09/08（日） 体重69.7kg　体脂肪率14.7%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　21:00～21:15（15分）　PN2　00:45～01:00（15分）
朝の眠気が・・・
就寝時間がずれたのが響いている。
気持ちを入れ替えて取り組まないといけない。
体重・体脂肪率はいい感じに落ちてきている。

2019/09/09（月） 体重70.4kg　体脂肪率14.6%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　13:15～13:30（15分）　PN2　00:15～00:30（15分）
無事に起きれました。
かなり眠かったですけどね。
その分PNの効果が感じやすい日でした。
胸と腕のトレーニングの日ですが、胸にほとんど効かせられていないです。
腕と腕の日みたいになってます。
恐らくダンベルの持ち方が悪いと推測しているので次回以降の課題にします。

2019/09/10（火） 体重70.7kg　体脂肪率14.0%
本眠　03:20～06:00(2時間40分)　PN1　13:30～13:45（15分）　PN2　00:30～00:45（15分）
日中やや眠かったが問題なし。

2019/09/11（水） 体重70.6kg　体脂肪率14.2%
本眠　03:00～06:00(3時間)　PN1　13:30～13:45（15分）　PN2　00:15～00:30（15分）
前日と変わらず少し眠気がある。
少し油断するとクラっと船をこぐ、歩いててもたまになりそうになる。
背中のトレーニングはどうしても効いてる感がない。
脊柱起立筋は分かりやすいんだけど、それ以外がね。

2019/09/12（木） 体重70.4kg　体脂肪率14.8%
記録出来ず。

2019/09/13（金） 体重70.2kg　体脂肪率14.2%
記録出来ず。

最後の木・金曜日がうっかりして記録してなかったです・・・
先週は寝過ごし地獄でしたが、今週は大丈夫でした。
体脂肪率が13%台に乗らないのがもどかしい。

ショートスリープの実験3週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/08/31（土） 体重71.8kg　体脂肪率17.2%
本眠　03:00～08:20(5時間20分)　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:30～13:45（15分）　PN3　00:30～00:45（15分）

2019/09/01（日） 体重71.4kg　体脂肪率17.1%
本眠　03:00～06:20(3時間20分)　PN1　13:00～13:15（15分）　PN2　00:45～01:00（15分）
久しぶりに寝過ごす。
就寝前は確かに眠気があったが、そこまで強いとも思えなかった。
アラーム止めた覚えもない。

2019/09/02（月） 体重71.3kg　体脂肪率15.9%
本眠　03:00～06:20(3時間20分)　PN1　10:00～10:10（10分）　PN2　12:45～13:00（15分）　PN3　17:00～17:10（10分）

2019/09/03（火） 体重71kg　体脂肪率15.5%
本眠　03:00～10:30(7時間30分)　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:25～13:40（15分）　PN3　00:20～00:35（15分）

2019/09/04（水） 体重70.8kg　体脂肪率17.4%
本眠　03:20～06:20(3時間)　PN1　14:00～14:15（15分）　PN2　00:00～00:15（15分）
久しぶりにがっつり寝過ごす。
おかげで体のだるさは完全に消えたので良しとしよう・・・
体重は順当に下がっているが、体脂肪率はほぼ変わらないのが少し悩む。
トレーニングは背中と腹をやったが、種目に悩む。
特に背中は効いてる感がないので、見直し必須。

2019/09/05（木） 体重70.3kg　体脂肪率15.5%
本眠　03:20～08:40(5時間20分)　PN1　14:00～14:15（15分）　PN2　23:00～23:15（15分）
今日も二度寝するんじゃないかとややビビりながら寝ましたが、何事もなく起きれましたわ。
朝仕事前の仮眠がそこまで効果的だと思えないので一旦やめてます。
一番効果あるなと思えるのは昼食後の仮眠。
体脂肪率は相変わらず、減れよ。

2019/09/06（金） 体重70.4kg　体脂肪率14.8%
本眠　03:20～09:00(6時間)　PN1　14:00～14:15（15分）
ガッツリ寝過ごす。
タイミングを逃して仮眠できないまま就寝時間を迎える。

この頃は起きれない日が続きました。
ただ元々８時間睡眠だったのが、6時間で十分寝たと感じるようになりました。

ショートスリープの実験2週目の記録。
PNはパワーナップ（仮眠）のこと。

2019/08/24（土）　体重・体脂肪率は測定忘れ
本眠　03:00～06:40（3時間40分）　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　12:45～13:00（15分）
ここ数日で最高の眠さ。
おかげで体重計に乗るのを忘れてしまう。
昼の仮眠が最高に気持ちいい。寝てる途中で異常に体温が上がる。
夜は飲み会があり00時頃に帰宅する、その後は特に睡魔に襲われることなく03時を迎える。

2019/08/25（日）　体重71.8kg　体脂肪率15.9%
本眠　02:35～06:20(3時間45分)　PN1　14:20～14:30（10分）　PN2　20:20～20:40（20分）　PN3　00:00～00:15（15分）
一度目のアラームで起きれなかった。
常に一定以上の眠気が存在するような感じ。
ただし ジムでトレーニングするときなど、特別体力が低下したような感覚はない。
ウェイトや回数など数値で表せるものでも同様（一部はむしろ順調にウェイトが増えている）。
眠気のおかげで集中するのが難しいと感じることはある。

2019/08/26（月）　体重71.5kg　体脂肪率16.6%
本眠　03:00～06:00（3時間）　PN1　10:00～10:10（10分）　PN2　12:45～13:00（15分）　PN3　16:00～16:10（10分）
とにかく眠い。ミーティングが最高に眠い。
作業している間はまだいいんだけど・・・
月曜日に初めてジムに行ってみる。
月・水・土で行くのが現状一番いいのではないかと考えてのこと。
昨日やったランジのおかげで脚が痛い。

2019/08/27（火）　体重72.5kg　体脂肪率16.5%
本眠　02:00～06:20（4時間20分）　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:00～13:15（15分）　PN3　18:15～18:30（15分）　PN4　00:00～00:15（15分）
ここしばらく体脂肪率が落ちない。ちょっと見直しが必要か。
眠気に関しては昨日よりかはマシと言う程度。
仮眠後3時間後経つと集中力が落ちる（眠い）。
合計1時間半ほど自転車で移動して有酸素運動を行う。

2019/08/28（水）　体重71.3kg　体脂肪率16.7%
本眠　03:00～06:40（3時間40分）　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:00～13:15（15分）　PN3　23:45～00:00（15分）
少し多めに寝たこともあり、集中力が多少戻った。
眠気がきつくなってきたらPN取るよりも、眠気予防としてやるほうがいいんじゃないか？という気がする。
トレーニングでは腹筋（特に腹直筋）のトレーニングがうまく行っているとは思えない。全然効いてない。

2019/08/29（木）　体重71.6kg　体脂肪率15.8%
本眠　03:00～06:20（3時間20分）　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:30～13:45（15分）　PN3　20:30～20:45（15分）　PN4　00:00～00:15（15分）
朝起きるのが少し辛かったが、目覚めてからは特に問題なし。
ほぼ肉・卵・牛乳で食事が構成されているためか便通が悪い。仕方なく野菜を摂取する。

2019/08/30（金）　体重71.1kg　体脂肪率15.3%
本眠　03:00～06:20（20分）　PN1　08:30～08:45（15分）　PN2　13:30～13:45（15分）　PN3　00:30～00:45（15分）
朝以外では20時頃には少し眠気があった。

大体こんな感じです。
食事は主にサバ缶・ツナ缶・ゆで卵・サラダチキンです。
おまけでブロッコリーとかひじきとかがついてきます。
人生の中で缶詰食品にお世話になったことがなかったのですが、存外おいしいです。
しかも安い（ものもある）。
高タンパク・低脂質・低脂肪のメニューが多いです、上記以外では塩焼き鳥の缶詰も良さげです。